Διατροφή: Δέκα κορυφαίες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Διατροφή: Δέκα κορυφαίες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Το ασβέστιο ανήκει στην κατηγορία των μετάλλων και είναι απαραίτητο στον ανθρώπινο οργανισμό.

 

Της Έλενας Γεράνη

 

 

Στην πραγματικότητα, ο ανθρώπινος οργανισμός έχει υψηλότερη περιεκτικότητα ασβεστίου, συγκριτικά με κάθε άλλο μέταλλο. Το ασβέστιο αποτελεί βασικό στοιχείο για την ομαλή ανάπτυξη των οστών και των δοντιών και έχει σημαντικό ρόλο στην καλή υγεία της καρδιάς, στη λειτουργία των μυών και στην αγωγιμότητα των νεύρων. Η συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου είναι 1.000mg ημερησίως για τους περισσότερους ενήλικες, αν και οι γυναίκες άνω των 50 και άνδρες άνω των 70 χρειάζονται υψηλότερη πρόσληψη, περίπου 1,200-1,300 mg, όπως και τα παιδιά
4 έως 18 χρονών.

Ωστόσο, ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού δεν ικανοποιεί τις ανάγκες πρόσληψης ασβεστίου μέσω της διατροφής. Οι κύριες τροφές που αποτελούν πλούσιες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, τυρί, γιαούρτι. Παράλληλα, σημαντική ποσότητα ασβεστίου περιέχεται και σε άλλες τροφές, όπως τα θαλασσινά, τα φυλλώδη χόρτα, τα όσπρια, τα αποξηραμένα φρούτα, το tofu και άλλες τροφές εμπλουτισμένες με ασβέστιο.

Δείτε παρακάτω, τις 10 κορυφαίες πηγές ασβεστίου που μπορείτε να καταναλώνετε καθημερινά.

1. Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική φυσική πηγή ασβεστίου. Μία μερίδα 200γρ γιαουρτιού περιέχει το 30% των ημερήσιων αναγκών σε ασβέστιο. Μάλιστα, το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά μπορεί να έχει ακόμη υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο, περίπου 45%.
2. Σπόροι
Οι σπόροι είναι σημαντικές πηγές πολλών θρεπτικών στοιχείων. Οι περισσότεροι σπόροι, ιδίως οι παπαρουνόσοποροι και οι σπόροι chia, περιέχουν υψηλές τιμές ασβεστίου και άλλων μετάλλων, όπως σίδηρο και χαλκό.
3. Τυρί
Οι περισσότερες ποικιλίες τυριών αποτελούν εξαιρετικά υψηλές πηγές ασβεστίου. Συγκεκριμένα, η παρμεζάνα έχει την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο, με 330 mg ασβεστίου σε μερίδα 30 γραμμαρίων. Επίσης, τα τυριά αποτελούν πολύ καλές πηγές πρωτεϊνών, ακόμα ένα συστατικό που έχει ανάγκη ο οργανισμός.
4. Φασόλια και φακές
Τα φασόλια και οι φακές περιέχουν μεγάλες ποσότητες πολλών σημαντικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά στοιχεία. Επιπλέον, διαθέτουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου, μαγνησίου, φυλλικού οξέος, ψευδαργύρου και ασβεστίου.
6. Αμύγδαλα
Από όλους τους ξηρούς καρπούς, τα αμύγδαλα περιέχουν τις υψηλότερες τιμές ασβεστίου. Μια μερίδα 20 αμυγδάλων περιέχει περίπου το 8% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης ασβεστίου. Παράλληλα, οι ξηροί καρποί περιέχουν καλές ποσότητες μαγνησίου, μαγγανίου και βιταμίνης Ε.
7. Tofu
Το tofu είναι ένα δημοφιλές υλικό της vegan κουζίνας. Πρόκειται για ένα προϊόν σόγιας, του οποίου η τελική μορφή παραπέμπει σε τυρί. Συνήθως, στο τόφου προστίθεται ασβέστιο, μαζί και με άλλα μέταλλα και θρεπτικά συστατικά, ώστε να ενισχυθεί το θρεπτικό του περιεχόμενο. Επομένως, το τόφου που έχει προσθήκη ασβεστίου, αποτελεί μια αρκετά καλή πηγή ασβεστίου, την οποία μπορείτε να καταναλώνετε σε καθημερινή βάση.
8. Φυτικά γάλατα
Στην κατηγορία αυτή συμπεριλαμβάνονται, το γάλα αμυγδάλου, το γάλα καρύδας, το γάλα σόγιας, το γάλα βρώμης κ.ά. Τα περισσότερα φυτικά γάλατα ενισχύονται με την προσθήκη ασβεστίου και άλλων μετάλλων, για να βελτιωθεί το θρεπτικό τους προφίλ. Έτσι λοιπόν, τα ενισχυμένα με ασβέστιο φυτικά γάλα είναι μια καλή πηγή πρόσληψης ασβεστίου.
9. Σύκα
Τα αποξηραμένα σύκα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Επίσης, έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα ασβεστίου συγκριτικά με τα υπόλοιπα αποξηραμένα φρούτα. Παράλληλα, παρέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες καλίου και βιταμίνης Κ.
10. Φυλλώδη λαχανικά και χόρτα
Τα φυλλώδη λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές βιταμινών και φυτικών ινών, ιδίως τα σκούρα λαχανικά περιέχουν καλές τιμές ασβεστίου. Αυτά περιλαμβάνουν, το σπανάκι, τα διάφορα χόρτα και την λαχανίδα. Μία μερίδα 200γρ βραστών χόρτων διαθέτει το 25% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης ασβεστίου.

Συμπερασματικά, το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για τον οργανισμό. Μπορείτε εύκολα να καλύψετε τις ανάγκες ασβεστίου στο σώμα σας, καταναλώνοντας κάποια από τα παραπάνω τρόφιμα καθημερινά.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ

15:1528/02

Σαρηγιάννης: Μειωμένη η αποδοτικότητά του lockdown Κοινωνία ,Κορωνοϊός

15:0928/02

Παραιτήθηκε από κυβερνητικός εκπρόσωπος ο Χρ. Ταραντίλης Πολιτική ,Σημαντικά

15:0028/02

Γεωργαντάς: Οι εμβολιασμοί θα αγγίξουν το 1 εκατ. – Ποιες ομάδες ακολουθούν Κορωνοϊός ,Πολιτική

14:5728/02

Σεισμική δόνηση στην Ζάκυνθο Κοινωνία

14:5128/02

Γ. Στεργίου: «Ο ΣΥΡΙΖΑ επιστρέφει στα αριστερά της αριστεράς» Κόμματα ,Πολιτική

14:4528/02

Γκολ και θέαμα στο «Ολίμπικο» Αθλητισμός

14:4328/02

ΑΣΚΤ: Πρωτοβουλία καταγραφής παρενοχλήσεων – Σοκαριστικές καταγγελίες στο GRTimes Ελλάδα ,Κοινωνία ,Σημαντικά

14:3028/02

Θεσσαλονίκη: Τέσσερις συλλήψεις για παράνομη μεταφορά αλλοδαπών Θεσσαλονίκη ,Κοινωνία

14:1528/02

Πάμε στοίχημα: Με το 2.47 της Λίβερπουλ και το combo της Ατλέτικο Αθλητισμός

14:0028/02

Αυξάνονται τα περιοριστικά μέτρα σε πολλές περιοχές της Ιταλίας Διεθνή ,Κορωνοϊός

13:4528/02

ΥΠΑ: Παρατείνονται οι περιορισμοί στις πτήσεις εσωτερικού Ελλάδα ,Σημαντικά

13:4428/02

Επίθεση με μολότοφ στο Α.Τ. Καισαριανής Κοινωνία

13:3028/02

Παγώνη: Τσικνοπέμπτη ψήνουμε στο μπαλκόνι μόνοι μας Κοινωνία ,Κορωνοϊός

13:1528/02

Στ. Καλαφάτης: Η Θεσσαλονίκη του 2030 θα είναι μία τελείως διαφορετική πόλη Β.Ελλάδα ,Πολιτική

13:0028/02

Διαγραφή Δρ. Τσαβλή από την παράταξη Ζέρβα Θεσσαλονίκη ,Σημαντικά

12:4528/02

Νέα Υόρκη: Και δεύτερη γυναίκα κατηγορεί τον κυβερνήτη για σεξουαλική παρενόχληση Διεθνή

12:3028/02

Κίνα: Έξι κρούσματα κορωνοϊού τις προηγούμενες 24 ώρες Διεθνή ,Κορωνοϊός

12:2728/02

Δύο τροχαία ατυχήματα στον Περιφερειακό Θεσσαλονίκης Θεσσαλονίκη ,Κοινωνία

12:1528/02

Στοίχημα. Παναθηναϊκός – ΑΕΚ στο 2.05 Αθλητισμός

12:1028/02

Υπόθεση εκτός σειράς εμβολιασμών: Αυτές ήταν οι οδηγίες του ΕΟΔΥ (ΦΩΤΟ) Ελλάδα ,Κοινωνία ,Κορωνοϊός

12:0428/02

Νέα διαμαρτυρία κατά του lockdown στον Εύοσμο Δήμοι ,Θεσσαλονίκη ,Κοινωνία

12:0028/02

Μιανμάρ: Δύο διαδηλωτές νεκροί από την αστυνομία Διεθνή

12:0028/02

Αόρατη ακόμη η νέα ηγεσία της CDU Διεθνή ,ΕΕ ,Πολιτική

11:5028/02

Επίδομα 534 ευρώ: Πότε θα πληρωθούν οι αναστολές Φεβρουαρίου Κοινωνία ,Οικονομία

11:4528/02

ΗΠΑ: Εγκρίθηκε από τον FDA και το εμβόλιο της Johnson & Johnson Διεθνή ,Κορωνοϊός

11:3028/02

ΣΕΤΕΠΕ: Πέντε εργατικά ατυχήματα με διανομείς φαγητού τις τελευταίες δέκα ημέρες Ελλάδα ,Κοινωνία

11:2328/02

Έκκληση συγγενών θυμάτων σε Κουφοντίνα: Σταμάτα την απεργία πείνας Κοινωνία

11:1528/02

Βρετανία: 17 αθλήτριες μηνύουν τη γυμναστική ομοσπονδία για κακοποίηση Διεθνή

11:0028/02

Βραζιλία-Covid-19: Πέμπτη συνεχή μέρα με πάνω από 1.300 ημερήσιους θανάτους Διεθνή ,Κορωνοϊός

10:5028/02

Καπραβέλος: Τέλη Μαρτίου θα ξεθυμάνει το τρίτο κύμα Κοινωνία

10:4528/02

Ενεργοί Μπαμπάδες: Επιστολή στον Υπ. Δικαιοσύνης – Ξέχασαν… την «συνεπιμέλεια» Ελλάδα ,Κοινωνία

10:3528/02

Μιχαηλίδου: Πως και γιατί έγιναν οι εμβολιασμοί εκτός σειράς στην Θεσσαλονίκη Κορωνοϊός ,Πολιτική

10:3028/02

Ν. Χαρδαλιάς: «Θα μπορέσουμε σύντομα να βγούμε από αυτή την περιπέτεια» Κορωνοϊός ,Πολιτική

10:2628/02

Συγκεντρώσεις διαμαρτυρίας ενάντια στο lockdown σήμερα στη Θεσσαλονίκη Θεσσαλονίκη ,Κοινωνία

10:1528/02

Καιρός: Έρχεται ψυχρή σιβηρική εισβολή – Κάθετη πτώση της θερμοκρασίας Ελλάδα ,Κοινωνία ,Σημαντικά

10:1428/02

Τα πρωτοσέλιδα των αθλητικών εφημερίδων Αθλητισμός

10:0328/02

Συνεδριάζει σήμερα η παράταξη Ζέρβα για τη διαγραφή Τσαβλή Δήμοι ,Θεσσαλονίκη

10:0028/02

Επιθέσεις σε τράπεζες και καταστήματα τη νύχτα στην Αττική Κοινωνία

09:4528/02

Αδ. Γεωργιάδης για Κουφοντίνα: Η δημοκρατία δεν εκδικείται Ελλάδα ,Κοινωνία ,Πολιτική

09:3028/02

Δικηγόρος 25χρονου: Υπάρχουν νέες καταγγελίες – Nα ανοιχτεί το κινητό του Λιγνάδη Ελλάδα ,Κοινωνία

09:1528/02

Ποια είναι τα πιο υγιεινά λάδια που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στη μαγειρική σας; Health-Fitness ,Θέματα GR Times ,Υγεία

09:1128/02

Θεσσαλονίκη: Γκαζάκι σε πολυκατοικία κοντά στα Κάστρα Θεσσαλονίκη ,Κοινωνία

09:0028/02

Φωτιά σε σταθμευμένο ΙΧ στη Θεσσαλονίκη Θεσσαλονίκη ,Κοινωνία

08:5028/02

Διακοπές ρεύματος σήμερα σε τέσσερις δήμους της Θεσσαλονίκης Θεσσαλονίκη ,Κοινωνία

08:4528/02

ΕΟΔΥ: Τα επιδημιολογικά στοιχεία που ζήτησε ο Δήμος Κορδελιού-Ευόσμου Δήμοι ,Ελλάδα ,Κοινωνία

08:3028/02

Αττική: Σε κατάσταση ασφυξίας τα νοσοκομεία με κατειλημμένες ΜΕΘ Ελλάδα ,Κοινωνία ,Κορωνοϊός

08:2528/02

Πάρνηθα: Χωρίς τις αισθήσεις του ανασύρθηκε ο αγνοούμενος ορειβάτης Κοινωνία

08:1528/02

Μαξίμου: Σ’ ένα κράτος δικαίου ο νόμος ισχύει για όλους Ελλάδα ,Κοινωνία ,Πολιτική

08:1028/02

Ένας χρόνος από τα γεγονότα στον Έβρο – Βίντεο αφιέρωμα της ΕΑΥΘ Ελλάδα ,Κοινωνία ,Σημαντικά

08:0028/02

Ο καιρός σήμερα, Κυριακή Ελλάδα ,Σημαντικά

23:5927/02

Βέλγιο: Κλινικές δοκιμές κινεζικού εμβολίου θα ξεκινήσουν στο κέντρο έρευνας Διεθνή ,Κορωνοϊός

23:5327/02

Σε σκληρό lockdown η Μαλεσίνα Ελλάδα ,Κοινωνία ,Κορωνοϊός

23:4527/02

Ιταλία: 18.916 κρούσματα και 280 θάνατοι από κορωνοϊό Διεθνή ,Κορωνοϊός

23:3027/02

Γνωστός τραγουδιστής σε παράνομη χαρτοπαικτική λέσχη στην Κυψέλη Ελλάδα ,Κοινωνία

23:1527/02

BioNTech: Απαραίτητη ίσως και τρίτη δόση του εμβολίου Κορωνοϊός

23:0027/02

Ηράκλειο: Στην εντατική παιδί μετά από επέμβαση – Βρέθηκε θετικό στον κορωνοϊό Ελλάδα ,Κοινωνία ,Κορωνοϊός

22:4527/02

Κρούσματα κορωνοϊού σε αθλήτριες “χτύπησαν” τον Εθνικό Κοζάνης Αθλητισμός ,Ελλάδα ,Κοινωνία

22:3027/02

Χωρίς κενό κρεβάτι οι ΜΕΘ του Σωτηρία Ελλάδα ,Κοινωνία ,Κορωνοϊός

22:2227/02

Τσίπρας: Κάνω έκκληση στην κυβέρνηση να αλλάξει στάση για τον Κουφοντίνα Ελλάδα ,Κοινωνία ,Πολιτική

ΕΠΟΜΕΝΟ ΘΕΜΑ
ΕΠΟΜΕΝΟ ΘΕΜΑ