Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό μακροθρεπτικό συστατικό, αναγκαίο για τον οργανισμό, που εξυπηρετεί πολλές βασικές λειτουργίες στο σώμα σας.
Της Έλενας Γεράνη
Ευτυχώς, περιέχεται σε πληθώρα τροφίμων και όχι μόνο ζωικής προέλευσης. Υπάρχει η φυτική πρωτεΐνη, που, όπως φανερώνει το όνομά της, προέρχεται από λαχανικά, όσπρια, καρπούς και σπόρους και η ζωική πρωτεΐνη, η οποία βρίσκεται σε προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, το τυρί, το αυγό κ.ά.
Η συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά είναι 0,8γρ ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό, βέβαια, διαφοροποιείται ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε σώματος. Ένας αθλητής, για παράδειγμα, χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη καθημερινά, σχεδόν διπλάσια από τον μέσο άνθρωπο, δηλαδή 1,5γρ πρωτεΐνης ανά κιλό.
Ο πιο απλός τρόπος να αυξήσετε την πρόσληψη της πρωτεΐνης είναι να καταναλώνεται τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε αυτήν.
Παρακάτω, λοιπόν, θα δείτε τις τροφές ζωικής προέλευσης με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
1. Στήθος κοτόπουλο
Το κοτόπουλο είναι ένα αρκετά δημοφιλές φαγητό. Το στήθος κοτόπουλο, μάλιστα, έχει αρκετά θρεπτικό περιεχόμενο, με εξαιρετική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ένα φιλέτο των 80-90γραμμαριών, θα σας δώσει περίπου 30γρ πρωτεΐνης και 140 θερμίδες. Ωστόσο, το θρεπτικό περιεχόμενο του κοτόπουλου εξαρτάται άμεσα από τον τρόπο μαγειρέματος και την εκτροφή του. Αναζητήστε τα χωριάτικα κοτόπουλα, καθώς περιέχουν υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών και Ω-3 λιπαρών. Παράλληλα, μαγειρέψτε το κοτόπουλο με υγιεινό τρόπο, σε φούρνο ή κατσαρόλα και όχι τηγανιτό. Με τις παραπάνω οδηγίες, θα εκμεταλλευτείτε στο έπακρο τα θρεπτικά στοιχεία του φιλέτου κοτόπουλο.
2. Ασπράδι αυγού
Το αυγό και συγκεκριμένα το ασπράδι αυγού περιέχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και αμινοξέα. Ωστόσο, τα υπόλοιπα θρεπτικά στοιχεία του αυγού, οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα αντιοξειδωτικά, βρίσκονται κυρίως στον κρόκο. Το ασπράδι αυγού είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, καθώς περιέχει περίπου 30γρ πρωτεΐνης σε 3-4 ασπράδια αυγού. Επομένως, μια ομελέτα με 3-4 ασπράδια αυγού, αποτελεί ιδανικό γεύμα για πρόσληψη πρωτεΐνης.
3. Γαρίδες
Οι γαρίδες αποτελούν είναι εξαιρετικό φαγητό για να συμπεριλάβετε στην διατροφή σας. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, έχει χαμηλά λιπαρά, λίπη και υδατάνθρακες, αποτελώντας ιδανική τροφή σε μια δίαιτα.
Σε 85γρ γαρίδων περιέχονται 13γρ πρωτεΐνης και μόνο 60 θερμίδες. Επιπλέον, οι γαρίδες είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, σελήνιο, χολίνη και βιταμίνη Β12, Β6 και Ε. Όταν είναι εφικτό, προτιμήστε τις φρέσκες γαρίδες, διαφορετικά επιλέξτε τις κατεψυγμένες.
4. Βακαλάος
Ο Βακαλάος, γνωστός ως μπακαλιάρος, είναι ένα γευστικό ψάρι του κρύου νερού. Αυτό το ψάρι είναι γνωστό στην Ελληνική κουζίνα, καθώς αποτελεί παραδοσιακό γεύμα της εθνική εορτής της 25ης Μαρτίου. Είναι χρήσιμο να γνωρίζετε, πως έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνες Β3, Β6 και Β12 και Ω-3 λιπαρά οξέα. Συγκεκριμένα, 85γρ μπακαλιάρου περιέχουν 16γρ πρωτεΐνης και 70 θερμίδες.
Βέβαια, οι θερμίδες εξαρτώνται άμεσα από τον τρόπο μαγειρέματος. Δοκιμάστε να το μαγειρέψετε και με άλλους τρόπους πέρα από την παραδοσιακή συνταγή με το κουρκούτι, όπως στην κατσαρόλα με λαχανικά ή στον φούρνο.
5. Στήθος γαλοπούλας
Μιας και η γιορτή των Χριστουγέννων πλησιάζει, το παραδοσιακό γεύμα της γαλοπούλας εκτός από την απολαυστική γεύση περιέχει και σημαντική ποσότητα πρωτεϊνών. Η γαλοπούλα αποτελεί σημαντική πηγή πρωτεϊνών με αρκετά χαμηλά λιπαρά. Σε 100γρ στήθους γαλοπούλας περιέχονται περίπου 40γρ πρωτεΐνης και 170 θερμίδες. Επιπλέον, η γαλοπούλα είναι πηγή σεληνίου, φωσφόρου, βιταμίνης Β6 και ψευδαργύρου.
Καταλήγοντας, λοιπόν, για μία διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες συμπεριλάβετε στην καθημερινότητά σας τα παραπάνω τρόφιμα, συνδυασμένα με λαχανικά, φρούτα και όσπρια.