Οι 5 καλύτεροι ξηροί καρποί για την υγεία

Οι 5 καλύτεροι ξηροί καρποί για την υγεία
Υγεία   | 08/12/2019 | 05:30
Στράτος Λούβαρης

Οι ξηροί καρποί είναι μια καλή πηγή καλών λιπαρών, ινών και άλλων ωφέλιμων θρεπτικών ουσιών. Κάθε είδος ξηρού καρπού προσφέρει διαφορετικά διατροφικά οφέλη.

Οι ξηροί καρποί είναι από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών. Σύμφωνα με μια έρευνα του 2017, μια διατροφή πλούσια σε ξηρούς καρπούς μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη παραγόντων κινδύνου υγείας, όπως η φλεγμονή, για ορισμένες χρόνιες παθήσεις.

Σε αυτό το άρθρο, συγκεντρώνονται οι καλύτεροι ξηροί καρποί για την υγεία σας με βάση το πρωτεϊνικό τους περιεχόμενο και τα άλλα διατροφικά οφέλη που προσφέρουν.

Οι πέντε πιο υγιεινοί ξηροί καρποί

Οι μετρήσεις των θρεπτικών ουσιών που θα βλέπετε αφορά πάντα ποσότητα 100 γραμμαρίων ακατέργαστου ξηρού καρπού.

1. Φιστίκια

Η κατανάλωση φιστικιών είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεϊνών στην διατροφή σας. Τα φιστίκια είναι ευρέως διαθέσιμα και παρέχουν αρκετές απαραίτητες θρεπτικές ουσίες.

Αν και τα φυστίκια είναι επί της ουσίας όσπρια, που σημαίνει ότι ανήκουν σε μια ομάδα τροφίμων από μια συγκεκριμένη φυτική οικογένεια, έχει επικρατήσει να τα θεωρούμε ξηρούς καρπούς.

Τα φυστίκια περιέχουν μια σειρά από πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικά, φλαβονοειδή και αμινοξέα. Έρευνες έχουν δείξει ότι όλα αυτά τα συστατικά είναι ωφέλιμα για την ανθρώπινη υγεία.

Σύμφωνα με τη βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά που δημιούργησε το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), τα 100 γραμμάρια από φιστίκια περιέχουν 567 θερμίδες και τις ακόλουθες ποσότητες άλλων θρεπτικών ουσιών:

  • πρωτεΐνες: 25.80 g
  • λιπαρά: 49,24 g
  • υδατάνθρακες: 16,13 g
  • ίνες: 8,50 g
  • ζάχαρη: 4,72 g

Τα λίπη στα φιστίκια είναι κυρίως υγιή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs), αν και οι συγκεκριμένοι ξηροί καρποί περιέχουν μικρότερη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών σε σχέση με άλλους.

Υπάρχουν επίσης πολλά ανόργανα συστατικά στα 100 γραμμάρια φιστικιών, όπως:

  • ασβέστιο: 92 χιλιοστόγραμμα (mg)
  • σίδηρος: 4,58 mg
  • μαγνήσιο: 168 mg
  • φωσφόρος: 376 mg
  • κάλιο: 705 mg

Τα φιστίκια προσφέρουν επίσης το πλεονέκτημα ότι είναι πιο προσιτά από πολλές άλλες ποικιλίες ξηρών καρπών.

2. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα έχουν γίνει όλο και πιο δημοφιλή τα τελευταία χρόνια. Μπορούν να αποτελέσουν το τέλειο σνακ για άτομα που αναζητούν μια υγιεινή, πλούσια σε πρωτεΐνες εναλλακτική λύση στα πατατάκια και τα μπισκότα.

Σύμφωνα με το USDA, κάθε 100 γραμμάρια αμυγδάλων περιέχουν 579 θερμίδες και έχουν το ακόλουθο θρεπτικό προφίλ:

  • πρωτεΐνες: 21,15 g
  • λιπαρά: 49,93 g
  • υδατάνθρακες: 21,55 g
  • ίνες: 12,50 g
  • ζάχαρη: 4,35 g

Τα περισσότερα από τα λιπαρά στα αμύγδαλα είναι μονοακόρεστα. Τα αμύγδαλα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως:

  • ασβέστιο: 269 mg
  • σίδηρος: 3,71 mg
  • μαγνήσιο: 270 mg
  • φωσφόρος: 481 mg
  • κάλιο: 733 mg
  • βιταμίνη Ε: 25,63 mg

3. Cashews (Κάσιους)

Τα κάσιους έχουν μια κρεμώδη υφή που τα καθιστά μια εξαιρετική προσθήκη σε πολλά πιάτα και σνακ. Σύμφωνα με το USDA, τα 100 γραμμάρια κάσιους περιέχουν 553 θερμίδες και τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

  • πρωτεΐνες: 18,22 g
  • λιπαρά: 43,85 g
  • υδατάνθρακες: 30,19 g
  • ίνα: 3,30 g
  • ζάχαρη: 5,91 g

Τα περισσότερα από τα λιπαρά στα κάσιους είναι μονοακόρεστα. Οι σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα στα κάσιους περιλαμβάνουν:

  • ασβέστιο: 37 mg
  • σίδηρος: 6,68 mg
  • μαγνήσιο: 292 mg
  • φωσφόρος: 593 mg
  • κάλιο: 660 mg

4. Καρύδια

Τα καρύδια είναι από τους υψηλότερους σε θερμίδες ξηρούς καρπούς, παρά το γεγονός ότι ταυτόχρονα είναι από τους χαμηλότερους σε υδατάνθρακες. Οι πολλές θερμίδες οφείλονται στην πολύ υψηλή περιεκτικότητα που έχουν τα καρύδια σε λιπαρά.

Ωστόσο, τα λιπαρά αυτά είναι κατά κύριο λόγο πολυακόρεστα, τα οποία μπορεί να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία. Αν και τα καρύδια φημίζονται για την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, αποτελούν καλή πηγή πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών ουσιών.

Μαζί με τις 654 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, ο κατάλογος του USDA αναφέρει ότι τα καρύδια περιέχουν επίσης:

  • πρωτεΐνες: 15,23 g
  • λιπαρά: 65,21 g
  • υδατάνθρακες: 13,71 g
  • ίνες: 6,7 g
  • ζάχαρη: 2,61 g

Τα καρύδια έχουν ελαφρώς χαμηλότερη περιεκτικότητα σε μεταλλικά στοιχεία από άλλους ξηρούς καρπούς:

  • ασβέστιο: 98 mg
  • σίδηρος: 2,91 mg
  • μαγνήσιο: 158 mg
  • φωσφόρου: 346 mg
  • κάλιο: 441 mg

Έρευνα που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση British Journal of Nutrition αναφέρει ότι τα καρύδια είναι επίσης μια πλούσια πηγή φλαβονοειδών και φαινολικού οξέος.

5. Φουντούκια

Τα φουντούκια περιέχουν συγκριτικά λίγες πρωτεΐνες, αλλά παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Journal of Clinical Lipidology, τα φουντούκια μπορεί να βοηθήσουν στην μείωση της χοληστερόλης.

Σύμφωνα με την βάση δεδομένων του USDA, τα 100 g φουντούκια περιέχουν 628 θερμίδες καθώς και τα ακόλουθα:

  • πρωτεΐνες: 14,95 g
  • λιπαρά: 60,75 g
  • υδατάνθρακες: 16,70 g
  • ίνες: 9,7 g
  • ζάχαρη: 4.34 g

Αυτή η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά καθιστά τα φουντούκια παρεμφερή με τα καρύδια παρά με άλλα είδη ξηρών καρπών.

Τα περισσότερα λιπαρά στα φουντούκια είναι μονοακόρεστα, αλλά επιπλέον περιλαμβάνουν μερικά πολυακόρεστα και κορεσμένα λιπαρά. Τα φουντούκια περιέχουν επίσης τα ακόλουθα:

  • ασβέστιο: 114 mg
  • σίδηρος: 4,70 mg
  • μαγνήσιο: 163 mg
  • φωσφόρου: 290 mg
  • κάλιο: 680 mg

Πηγή: iatropedia.gr

ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ

05:3028/01

ΠΚΜ: Εργασίες διαγράμμισης σε σημεία του οδικού δικτύου Θεσσαλονίκη ,Κοινωνία

05:0028/01

Αμπελόκηποι: Αρχίζει σχολικός μαραθώνιος ανακύκλωσης Χωρίς κατηγορία

04:3028/01

Παρουσίαση ποιητικής συλλογής του Νερούδα Θεσσαλονίκη ,Πολιτισμός

04:0028/01

«Αστέρια» στους δρόμους ανάλογα με την ασφάλεια Ελλάδα ,Κοινωνία

03:3028/01

7η Νύχτα Ιδεών σε Αθήνα, Θεσσαλονίκη, Μυτιλήνη, Ηράκλειο Ελλάδα ,Πολιτισμός

03:0028/01

Η «Μήδεια» του Μποστ στο «Αυλαία» Θεσσαλονίκη ,Πολιτισμός

02:3028/01

Πώς μπορείς να κάνεις το σπίτι να φαίνεται πεντακάθαρο Διάφορα

02:0028/01

Μέγκαν Μαρκλ-Χάρι είχαν ζητήσει τίτλο πριν από τον γάμο Διεθνή

01:3028/01

Τηλεθέαση: Παραμένει πρώτο το «Κόκκινο Ποτάμι» Media

01:0028/01

Η μέτρηση που δείχνει αν κινδυνεύει η καρδιά στη μέση ηλικία Διάφορα ,Υγεία

01:0028/01

Πόσο κερδισμένοι είναι όσοι τρώνε το μήλο με τη φλούδα Διάφορα

00:3028/01

Τρεις τρόποι να παραμείνετε υγιείς τον χειμώνα Διάφορα

00:0028/01

Ηράκλειο: Σύλληψη για καλλιέργεια δενδρυλλίων κάνναβης Ελλάδα ,Κοινωνία

23:5027/01

Κοροναϊός – Ρωσία: Η κυβέρνηση δημιουργεί κέντρο επιχειρήσεων Διεθνή

23:4827/01

Ζαγοράκης: Απειλεί με παραίτηση από τη ΝΔ Αθλητισμός ,Πολιτική ,Σημαντικά

23:4027/01

Τουρκία: Μην ταξιδεύετε στην Κίνα Βαλκάνια

23:3827/01

Α.Σ ΠΑΟΚ: Απειλεί να αποσυρθεί από όλα τα ομαδικά σπορ ανδρών-γυναικών Αθλητισμός

23:3527/01

Σφοδρές αντιδράσεις για το πόρισμα της ΕΕΑ Αθλητισμός ,Σημαντικά

23:3027/01

Δήμος Αθηναίων: Εντός Φεβρουαρίου θα έχει ολοκληρωθεί η ανακατασκευή της πλατείας Ομονοίας Δήμοι

23:2027/01

Κρήτη: Νεκρός ηλικιωμένος μέσα στο σπίτι του Ελλάδα ,Κοινωνία

23:1027/01

Περιοδεία Τσίπρα στο νομό Ηλείας Κόμματα ,Πολιτική

23:0727/01

Κόμπι Μπράιαντ: Ανασύρθηκαν 3 σοροί από το ελικόπτερο Διεθνή

23:0027/01

Έγκλημα- Διόνυσος: Την Πέμπτη απολογείται ο δράστης Ελλάδα ,Κοινωνία

22:5527/01

Ο Τζιτζικώστας για το πόρισμα της ΕΕΑ Αθλητισμός

22:5127/01

Κοροναϊός: Ταξιδιωτική οδηγία του Στέιτ Ντιπάρτμεντ Διεθνή

22:3427/01

Ερντογάν: Οι δυνάμεις του Χάφταρ αδιαφορούν για την ειρήνη Βαλκάνια

22:2427/01

Βρούτσης: Όροι βιωσιμότητας έως το 2070 για το ασφαλιστικό Οικονομία ,Σημαντικά

22:0827/01

Μίχαλος: Το νέο ν/σ περιλαμβάνει αρκετά θετικά βήματα Οικονομία

21:5327/01

Ο Κ. Ζέρβας για το πόρισμα ΕΕΑ Αθλητισμός

21:5027/01

Καναδάς: Τα πρώτα κρούσματα του κοροναϊού Διεθνή

21:4327/01

Η ΠΑΕ ΠΑΟΚ για πόρισμα ΕΕΑ Αθλητισμός

21:4027/01

Πλακιωτάκης: Τα λιμάνια μας πρέπει να εξελιχθούν σε ατμομηχανές ανάπτυξης Κόμματα ,Πολιτική

21:3027/01

Νίκησε τον Βόλο ο ΠΑΟΚ Αθλητισμός

21:2627/01

Πορεία οπαδών ΠΑΟΚ στα γραφεία της ΝΔ (ΦΩΤΟ-VIDEO) Αθλητισμός

21:2027/01

Βουλή: Αύριο το ν/σ για το επίδομα γέννησης Βουλή

21:1027/01

Μπακογιάννη: «Η Τουρκία δεν μπορεί να συνεχίσει αυτή την τακτική» Κόμματα ,Πολιτική

21:0027/01

Άουσβιτς: Ολοκλήρωσε την επίσκεψη του ο Κ. Μητσοτάκης Κόμματα ,Πολιτική

20:5027/01

Τι προβλέπει το νέο ν/σ του υπουργείου Μεταφορών Βουλή

20:4027/01

Αιγαίο: 34 παραβιάσεις και τρεις εικονικές αερομαχίες Ελλάδα ,Κοινωνία

20:3027/01

Αυγενάκης για απόφαση ΕΕΑ Αθλητισμός

20:2027/01

Γεννηματά: Επίδομα 200 ευρώ το μήνα για τρία χρόνια για κάθε παιδί Κόμματα ,Πολιτική

20:1127/01

Σίνδος: Πυρκαγιά σε αντιπροσωπεία Θεσσαλονίκη ,Κοινωνία

20:1027/01

Η ανακοίνωση της ΕΕΑ για ΠΑΟΚ-Ξάνθη Αθλητισμός

20:1027/01

Αλκοτέστ: 138 παραβάσεις στην Αττική Κοινωνία

19:5027/01

Κόμπι Μπράιαντ: Το ελικόπτερο πετούσε στην ομίχλη εξ όψεως Διεθνή

19:4027/01

Χρυσοχοϊδης – Έβρος: Καμία δομή μεταναστευτικού χαρακτήρα Κόμματα ,Πολιτική

19:3027/01

Γκιουλέν: «O Ερντογάν θα έχει την τύχη ή του Χίτλερ ή του Στάλιν» Διεθνή

19:2127/01

Κρι Κρι: Με 1.000 νέα σημεία πώλησης παγωτού Επιχειρήσεις

19:2027/01

Μαρέβα Μητσοτάκη για θάνατο Κόμπι Μπράιαντ Παραπολιτικά

19:0927/01

ΠΟΥ: Αυξημένος διεθνώς ο κίνδυνος εξάπλωσης του κοροναϊού Διεθνή ,Σημαντικά

19:0027/01

Αποφυλακίστηκε το πρώην στέλεχος της Siemens, Πρ. Μαυρίδης Ελλάδα ,Κοινωνία

18:5027/01

Κοροναϊός: Πρώτος θάνατος στο Πεκίνο Διεθνή ,Υγεία

18:4027/01

Ταλιμπάν: Ανάληψη ευθύνης για την συντριβή του αεροσκάφους Διεθνή

18:3027/01

Ένωση Γονέων Θεσσαλονίκης: Σχολικά γεύματα εδώ και τώρα Ελλάδα ,Παιδεία

18:2027/01

Τουρκία: Στους 41 οι νεκροί-Τερματισμός των επιχειρήσεων διάσωσης Διεθνή

18:1827/01

Υποβιβασμό ΠΑΟΚ – Ξάνθης, εισηγείται η Ε.Ε.Α Αθλητισμός

18:1027/01

Σε συνεχή επικοινωνία με την κινεζική πρεσβεία Υγεία

18:0027/01

Άγνωστοι έσπασαν το αυτοκίνητο του Φλαμπουράρη στα Εξάρχεια Κοινωνία

17:5027/01

Θεσ/νικη: Συνάντηση Κ.Ζέρβα με τον πρέσβη του Ισραήλ Θεσσαλονίκη

17:4027/01

Μεζονάβ: «Ψευτοσυμφωνία» το μνημόνιο Τουρκίας-Λιβύης Πολιτική

17:3027/01

Παναγιωτόπουλος: Αντιμετωπίζουμε τις ελληνοτουρκικές σχέσεις με ψυχραιμία Πολιτική

17:2027/01

Μυτιλήνη: Παράδοση υγειονομικού υλικού στη Μόρια Ελλάδα ,Κόμματα

17:1127/01

Z. Κωνσταντοπούλου: Μετέφεραν τον Βίνικ στη Γαλλία με τις πιτζάμες Ελλάδα ,Θέματα GR Times ,Κοινωνία

17:1027/01

ΣτΕ: Νόμιμη η επανασύσταση του υπ. Μετανάστευσης και Ασύλου Ελλάδα ,Πολιτική

17:0627/01

Έφυγε από τη ζωή ο Αριστείδης Ποζρικίδης Κοινωνία ,Οικονομία

17:0027/01

Αφγανιστάν: Ανατροπή στην συντριβή του αεροπλάνου Διεθνή

16:5527/01

Εξαφάνιση 11χρονης από την Καλλιθέα Ελλάδα ,Κοινωνία

16:5227/01

ΟΣΕΘ, ΟΑΣΘ και ΚΤΕΛ «βάζουν μπρος» για τις συγκοινωνίες της Θεσσαλονίκης Επιχειρήσεις ,Θέματα GR Times ,Θεσσαλονίκη

16:5027/01

Τραγωδία στο Κιλκίς: Νεκρές δύο γυναίκες σε τροχαίο Κοινωνία

16:4027/01

Ισχυρός σεισμός στο Ιράν Διεθνή

16:3027/01

Νέες αποκρατικοποιήσεις προαναγγέλλει το ΤΑΙΠΕΔ Ελλάδα

16:2027/01

Παραιτήθηκε η Αικ. Σακελλαροπούλου από πρόεδρος του ΣτΕ Ελλάδα ,Πολιτική

16:1127/01

Στους δρόμους και πάλι οι αγρότες (ΦΩΤΟ-VIDEO) Αγροτική Οικονομία ,Ελλάδα ,Θέματα GR Times

16:1027/01

Μηταράκης: Μηδενική μόνιμη παραμονή μεταναστών στην ακριτική Ελλάδα Ελλάδα ,Κοινωνία ,Πολιτική

16:0027/01

Νέος κοροναϊός: Επιβεβαιώθηκε το πρώτο κρούσμα στην Καμπότζη Διεθνή

15:5527/01

Μενίδι: Έρευνα για το αδίκημα της σωματικής βλάβης Ελλάδα ,Κοινωνία

15:5127/01

Κ. Μητσοτάκης στο Άουσβιτς: Ποτέ ξανά μια τέτοια ανείπωτη τραγωδία Πολιτική

15:4527/01

Διαμαρτυρία Κυρίζογλου για τα σχολικά γεύματα Δήμοι ,Θεσσαλονίκη ,Κοινωνία

15:3527/01

Προϋπολογισμός: Πρωτογενές πλεόνασμα 5,017 δισ. ευρώ Ελλάδα ,Οικονομία

15:2527/01

Εκδήλωση μνήμης στο ΑΠΘ για τα θύματα της εβραϊκής κοινότητας (ΦΩΤΟ-VIDEO) Ελλάδα ,Θέματα GR Times ,Θεσσαλονίκη

15:2027/01

Αφγανιστάν: Το αεροσκάφος που συνετρίβη δεν είναι πολιτικό Διεθνή

15:1827/01

Θεσσαλονίκη: Διώξεις στους 2 ομογενείς για ληστείες σε πρακτορεία ΟΠΑΠ Ελλάδα ,Θέματα GR Times ,Κοινωνία

15:1027/01

ΚΕΔΕ: «Συλλυπητήρια» προέδρου και ΔΣ για την δολοφονία υπαλλήλου στον Διόνυσο Ελλάδα ,Τοπική Αυτοδιοίκηση

15:0027/01

Παπαγγελόπουλος: Ζητά εξαίρεση του Πλεύρη από την επιτροπή Ελλάδα ,Πολιτική

14:5027/01

Με τους Βουλευτές – Δικηγόρους ο Σταύρος Καλαφάτης Πολιτική

14:4027/01

Νέα έξοδος στις αγορές με έκδοση 15ετούς ομολόγου Ελλάδα ,Οικονομία

14:3227/01

Θεσσαλονίκη: Νέο επεισόδιο μεταξύ αλλοδαπών – Δύο προσαγωγές (ΦΩΤΟ) Θέματα GR Times ,Θεσσαλονίκη

14:2027/01

Κοροναϊός: Για 40.000 κρούσματα μιλούν οι επιστήμονες Διεθνή

14:1027/01

Κόμπι Μπράιαντ: Ταυτοποιήθηκαν όλα τα θύματα (ΦΩΤΟ) Διεθνή

14:0027/01

Θεσ/νικη – Παρεμπόριο: Νέοι έλεγχοι σε Ξηροκρήνη και Νέα Παραλία Θεσσαλονίκη

13:5827/01

Αgrotica: «Σπέρνει» συνεργασίες με Ιταλία και Γερμανία Αγροτική Οικονομία ,Θέματα GR Times ,Θεσσαλονίκη

13:5727/01

Συκιές: Θαμώνες απέτρεψαν ληστεία και ακινητοποίησαν δράστη Ελλάδα ,Θέματα GR Times ,Θεσσαλονίκη

13:5027/01

Schneider Electric: Νέος ελεγκτής δωματίου ξενοδοχείου Επιχειρήσεις

13:4427/01

Αμπελόκηποι: «Αποδεκατίστηκαν» και έκλεισαν τρία σχολεία λόγω γρίπης Θέματα GR Times ,Θεσσαλονίκη ,Κοινωνία

13:4027/01

Κοροναϊός: Μέτρα προστασίας των μαθητών από ΕΟΔΥ Ελλάδα ,Κοινωνία ,Υγεία

13:3027/01

Χατζηδάκης: Η ΛΑΡΚΟ θα έβαζε λουκέτο αν δεν υπήρχαν εργαζόμενοι Ελλάδα ,Περιβάλλον ,Πολιτική

13:2027/01

Συνάντηση Καράογλου με τον πρέσβη του Ισραήλ Θεσσαλονίκη ,Πολιτική

13:1027/01

Καβάλα: Σύλληψη για λαθραία τσιγάρα Β.Ελλάδα ,Κοινωνία

13:0027/01

Τουρκία – Σεισμός: Στους 39 οι νεκροί Διεθνή

12:5627/01

Τα πρώτα αγροτικά μπλόκα στήνονται στη Θεσσαλία (ΒΙΝΤΕΟ) Αγροτικά ,Β.Ελλάδα ,Θέματα GR Times

12:5327/01

Μ.Ελισάφ στο GRTIMES: Οφείλουμε να ευχαριστήσουμε τον Γ.Μπουτάρη (VIDEO) SamTimes ,Σημαντικά

12:5027/01

Κιλκίς: Ελλείψεις φαρμάκων καταγγέλλει ο ΦΣΚ Β.Ελλάδα ,Κοινωνία ,Υγεία

12:4027/01

Φοίνικας: Απομακρύνονται τα ογκώδη απορρίμματα Δήμοι ,Θεσσαλονίκη ,Κοινωνία

ΕΠΟΜΕΝΟ ΘΕΜΑ
ΕΠΟΜΕΝΟ ΘΕΜΑ