Οι 5 καλύτεροι ξηροί καρποί για την υγεία

Οι 5 καλύτεροι ξηροί καρποί για την υγεία
Health-Fitness   | 08/12/2019 | 05:30
Στράτος Λούβαρης

Οι ξηροί καρποί είναι μια καλή πηγή καλών λιπαρών, ινών και άλλων ωφέλιμων θρεπτικών ουσιών. Κάθε είδος ξηρού καρπού προσφέρει διαφορετικά διατροφικά οφέλη.

Οι ξηροί καρποί είναι από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών. Σύμφωνα με μια έρευνα του 2017, μια διατροφή πλούσια σε ξηρούς καρπούς μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη παραγόντων κινδύνου υγείας, όπως η φλεγμονή, για ορισμένες χρόνιες παθήσεις.

Σε αυτό το άρθρο, συγκεντρώνονται οι καλύτεροι ξηροί καρποί για την υγεία σας με βάση το πρωτεϊνικό τους περιεχόμενο και τα άλλα διατροφικά οφέλη που προσφέρουν.

Οι πέντε πιο υγιεινοί ξηροί καρποί

Οι μετρήσεις των θρεπτικών ουσιών που θα βλέπετε αφορά πάντα ποσότητα 100 γραμμαρίων ακατέργαστου ξηρού καρπού.

1. Φιστίκια

Η κατανάλωση φιστικιών είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεϊνών στην διατροφή σας. Τα φιστίκια είναι ευρέως διαθέσιμα και παρέχουν αρκετές απαραίτητες θρεπτικές ουσίες.

Αν και τα φυστίκια είναι επί της ουσίας όσπρια, που σημαίνει ότι ανήκουν σε μια ομάδα τροφίμων από μια συγκεκριμένη φυτική οικογένεια, έχει επικρατήσει να τα θεωρούμε ξηρούς καρπούς.

Τα φυστίκια περιέχουν μια σειρά από πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικά, φλαβονοειδή και αμινοξέα. Έρευνες έχουν δείξει ότι όλα αυτά τα συστατικά είναι ωφέλιμα για την ανθρώπινη υγεία.

Σύμφωνα με τη βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά που δημιούργησε το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), τα 100 γραμμάρια από φιστίκια περιέχουν 567 θερμίδες και τις ακόλουθες ποσότητες άλλων θρεπτικών ουσιών:

  • πρωτεΐνες: 25.80 g
  • λιπαρά: 49,24 g
  • υδατάνθρακες: 16,13 g
  • ίνες: 8,50 g
  • ζάχαρη: 4,72 g

Τα λίπη στα φιστίκια είναι κυρίως υγιή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs), αν και οι συγκεκριμένοι ξηροί καρποί περιέχουν μικρότερη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών σε σχέση με άλλους.

Υπάρχουν επίσης πολλά ανόργανα συστατικά στα 100 γραμμάρια φιστικιών, όπως:

  • ασβέστιο: 92 χιλιοστόγραμμα (mg)
  • σίδηρος: 4,58 mg
  • μαγνήσιο: 168 mg
  • φωσφόρος: 376 mg
  • κάλιο: 705 mg

Τα φιστίκια προσφέρουν επίσης το πλεονέκτημα ότι είναι πιο προσιτά από πολλές άλλες ποικιλίες ξηρών καρπών.

2. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα έχουν γίνει όλο και πιο δημοφιλή τα τελευταία χρόνια. Μπορούν να αποτελέσουν το τέλειο σνακ για άτομα που αναζητούν μια υγιεινή, πλούσια σε πρωτεΐνες εναλλακτική λύση στα πατατάκια και τα μπισκότα.

Σύμφωνα με το USDA, κάθε 100 γραμμάρια αμυγδάλων περιέχουν 579 θερμίδες και έχουν το ακόλουθο θρεπτικό προφίλ:

  • πρωτεΐνες: 21,15 g
  • λιπαρά: 49,93 g
  • υδατάνθρακες: 21,55 g
  • ίνες: 12,50 g
  • ζάχαρη: 4,35 g

Τα περισσότερα από τα λιπαρά στα αμύγδαλα είναι μονοακόρεστα. Τα αμύγδαλα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως:

  • ασβέστιο: 269 mg
  • σίδηρος: 3,71 mg
  • μαγνήσιο: 270 mg
  • φωσφόρος: 481 mg
  • κάλιο: 733 mg
  • βιταμίνη Ε: 25,63 mg

3. Cashews (Κάσιους)

Τα κάσιους έχουν μια κρεμώδη υφή που τα καθιστά μια εξαιρετική προσθήκη σε πολλά πιάτα και σνακ. Σύμφωνα με το USDA, τα 100 γραμμάρια κάσιους περιέχουν 553 θερμίδες και τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

  • πρωτεΐνες: 18,22 g
  • λιπαρά: 43,85 g
  • υδατάνθρακες: 30,19 g
  • ίνα: 3,30 g
  • ζάχαρη: 5,91 g

Τα περισσότερα από τα λιπαρά στα κάσιους είναι μονοακόρεστα. Οι σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα στα κάσιους περιλαμβάνουν:

  • ασβέστιο: 37 mg
  • σίδηρος: 6,68 mg
  • μαγνήσιο: 292 mg
  • φωσφόρος: 593 mg
  • κάλιο: 660 mg

4. Καρύδια

Τα καρύδια είναι από τους υψηλότερους σε θερμίδες ξηρούς καρπούς, παρά το γεγονός ότι ταυτόχρονα είναι από τους χαμηλότερους σε υδατάνθρακες. Οι πολλές θερμίδες οφείλονται στην πολύ υψηλή περιεκτικότητα που έχουν τα καρύδια σε λιπαρά.

Ωστόσο, τα λιπαρά αυτά είναι κατά κύριο λόγο πολυακόρεστα, τα οποία μπορεί να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία. Αν και τα καρύδια φημίζονται για την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, αποτελούν καλή πηγή πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών ουσιών.

Μαζί με τις 654 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, ο κατάλογος του USDA αναφέρει ότι τα καρύδια περιέχουν επίσης:

  • πρωτεΐνες: 15,23 g
  • λιπαρά: 65,21 g
  • υδατάνθρακες: 13,71 g
  • ίνες: 6,7 g
  • ζάχαρη: 2,61 g

Τα καρύδια έχουν ελαφρώς χαμηλότερη περιεκτικότητα σε μεταλλικά στοιχεία από άλλους ξηρούς καρπούς:

  • ασβέστιο: 98 mg
  • σίδηρος: 2,91 mg
  • μαγνήσιο: 158 mg
  • φωσφόρου: 346 mg
  • κάλιο: 441 mg

Έρευνα που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση British Journal of Nutrition αναφέρει ότι τα καρύδια είναι επίσης μια πλούσια πηγή φλαβονοειδών και φαινολικού οξέος.

5. Φουντούκια

Τα φουντούκια περιέχουν συγκριτικά λίγες πρωτεΐνες, αλλά παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Journal of Clinical Lipidology, τα φουντούκια μπορεί να βοηθήσουν στην μείωση της χοληστερόλης.

Σύμφωνα με την βάση δεδομένων του USDA, τα 100 g φουντούκια περιέχουν 628 θερμίδες καθώς και τα ακόλουθα:

  • πρωτεΐνες: 14,95 g
  • λιπαρά: 60,75 g
  • υδατάνθρακες: 16,70 g
  • ίνες: 9,7 g
  • ζάχαρη: 4.34 g

Αυτή η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά καθιστά τα φουντούκια παρεμφερή με τα καρύδια παρά με άλλα είδη ξηρών καρπών.

Τα περισσότερα λιπαρά στα φουντούκια είναι μονοακόρεστα, αλλά επιπλέον περιλαμβάνουν μερικά πολυακόρεστα και κορεσμένα λιπαρά. Τα φουντούκια περιέχουν επίσης τα ακόλουθα:

  • ασβέστιο: 114 mg
  • σίδηρος: 4,70 mg
  • μαγνήσιο: 163 mg
  • φωσφόρου: 290 mg
  • κάλιο: 680 mg

Πηγή: iatropedia.gr

ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ

15:4121/09

Ακάρ: Την Τρίτη αρχίζουν οι διερευνητικές επαφές Ελλάδας-Τουρκίας Διεθνή

15:4021/09

Παιδικοί Σταθμοί: Παράταση αιτήσεων για επιπλέον voucher Ελλάδα ,Κοινωνία

15:3521/09

Συνάντηση Μητσοτάκη με κλιμάκιο του International Development Finance Corporation Πολιτική

15:3021/09

Ακυρώθηκε η επίσκεψη Μητσοτάκη σε Σαμοθράκη και Αλεξανδρούπολη Πολιτική

15:2821/09

Μυρσίνη Πρέβεζας: Συνελήφθη ο 48χρονος – Κατέληξε ο ένας τραυματίας Ελλάδα

15:2021/09

Ακυρώσεις και τροποποιήσεις πτήσεων της Olympic Air Κοινωνία

15:1421/09

Συναγερμός στην Πυροσβεστική για φωτιά στον Υμηττό Ελλάδα ,Κοινωνία

15:1021/09

Δήμος Θεσσαλονίκης: Νέος φωτισμός στην «καρδιά» της πόλης Δήμοι ,Θεσσαλονίκη ,Κοινωνία

15:0821/09

Σε έκτακτη ανάγκη Λαμία, Δομοκός, Αργιθέα Δήμοι ,Σημαντικά

15:0021/09

Λέσβος: 243 κρούσματα κατά την είσοδο μεταναστών στο Καρά Τεπέ Ελλάδα ,Κορωνοϊός

14:5521/09

Σάμος: Συνελήφθησαν 3 ανήλικοι για πρόκληση πυρκαγιάς από αμέλεια Ελλάδα ,Κοινωνία

14:5021/09

Σέρρες: Προφυλακιστέος ο 25χρονος για ασέλγεια σε 7χρονο Β.Ελλάδα ,Κοινωνία

14:4021/09

Πέτσας: Λίγο πριν από το «κόκκινο» το κέντρο της Αθήνας Ελλάδα ,Κοινωνία ,Κορωνοϊός

14:3021/09

Χρυσοχοΐδης: 9.200 πρόσφυγες στο Καρά Τεπέ Πολιτική

14:2321/09

Balkan Forum: «Έξυπνη» και «πράσινη» ανάπτυξη στα Βαλκάνια Βαλκάνια ,Θέματα GR Times ,Θεσσαλονίκη

14:2021/09

ΕΟΔΥ: Περισσότερα από 7.000 rapid test στο ΚΥΤ Λέσβου Κοινωνία ,Κορωνοϊός

14:1021/09

«Ιανός»: Βιβλική η καταστροφή στην Καρδίτσα Θέματα GR Times ,Κοινωνία ,Σημαντικά

14:1021/09

Τριμερής τηλεδιάσκεψη Ερντογάν-Μέρκελ-Μισέλ την Τρίτη Διεθνή

14:0721/09

Εισαγγελέας για τις καταλήψεις στα σχολεία Θέματα GR Times ,Θεσσαλονίκη ,Κοινωνία

14:0021/09

Με ένα «κλικ» στο κινητό θα μαθαίνουμε τα νέα μέτρα Ελλάδα ,Κοινωνία ,Κορωνοϊός

13:5021/09

Συνάντηση Σακελλαροπούλου – Αναστασιάδη: Ζήσαμε δύσκολες στιγμές Διεθνή ,Ελλάδα

13:4921/09

Καλαφάτης: Ο κ. Τσίπρας είναι πολύ μακριά από την πραγματικότητα Πολιτική

13:4021/09

Covid: Συναγερμός για κρούσμα σε μαθητή νηπιαγωγείου! Κοινωνία ,Κορωνοϊός ,Παιδεία

13:3021/09

ΝΔ: Η Γραμματεία ΕΚΟ στο Thessaloniki Helexpo Forum (ΦΩΤΟ-VIDEO) Θεσσαλονίκη ,Κοινωνία ,Πολιτική

13:2021/09

Στοίχημα: Ποντάρισμα στην Πρέμιερ Λιγκ με 1.72 και 1.97 Αθλητισμός

13:1021/09

Ν. Χριστοδουλίδης: Η αντίδραση της ΕΕ πρέπει να είναι σταθερή Διεθνή

13:0521/09

«Ιανός»: Αυτά είναι τα μέτρα στήριξης στους πληγέντες Ελλάδα ,Κοινωνία

13:0221/09

Θεσ/νίκη: Στους δρόμους οι μαθητές – Διαμαρτυρία για τα μέτρα (ΦΩΤΟ-VIDEO) Θέματα GR Times ,Θεσσαλονίκη ,Κοινωνία

13:0021/09

Μήνυση κατά ελληνικής εφημερίδας από τον Ερντογάν Βαλκάνια

12:5021/09

Χαλκιδική: Θανατηφόρο τροχαίο στην ΕΟ Παλαιοχωρίου – Αγ. Νικολάου Β.Ελλάδα ,Κοινωνία

12:4021/09

Ξάφρισαν διαμέρισμα παριστάνοντας τους.. ηλεκτρολόγους Θεσσαλονίκη ,Κοινωνία

12:3021/09

Δείτε LIVE την ενημέρωση από τον Στ. Πέτσα Πολιτική

12:2721/09

Άγιον Όρος: Τουλάχιστον 8 κρούσματα κορωνοϊού σε μονή Ελλάδα ,Κοινωνία ,Κορωνοϊός

12:1521/09

Μεταναστευτικό: Έκλεισαν ακόμα 9 ξενοδοχειακές δομές φιλοξενίας Ελλάδα ,Κοινωνία

12:0021/09

Ινδία-Covid-19: Ανοίγει το Ταζ Μαχάλ, παρά την άνοδο των κρουσμάτων Διεθνή ,Κορωνοϊός

11:4521/09

Νέα υπηρεσία ηλεκτρονικής δήλωσης για επιδοτούμενους ανέργους Ελλάδα ,Κοινωνία

11:3321/09

Μεταφορά Συμπιεσμένου Φυσικού Αερίου (CNG) στο Δίκτυο Διανομής της ΕΔΑ ΘΕΣΣ Ενέργεια ,Θεσσαλονίκη

11:3021/09

Σύψας: Lockdown στην Αττική πριν ξεφύγει η κατάσταση Ελλάδα ,Κοινωνία ,Κορωνοϊός

11:1521/09

Ξεκινά και επίσημα το φθινόπωρο από την Τρίτη Ελλάδα

11:0721/09

Όχι μάσκες στα σχολεία: Νέες καταλήψεις στη Θεσσαλονίκη (ΦΩΤΟ) Θέματα GR Times ,Θεσσαλονίκη ,Παιδεία

11:0421/09

Σοβαρό τροχαίο με τραυματίες στην Ε.Ο Αθηνών- Κορίνθου Ελλάδα ,Κοινωνία

11:0021/09

Κολυμπούσαν αμέριμνοι και ένας 29χρονος άδειαζε τις τσέπες τους Θεσσαλονίκη ,Κοινωνία

10:4521/09

Μεταλλεία Κασσάνδρας: Κοντά σε συμφωνία κυβέρνηση- Eldorado Gold Β.Ελλάδα ,Επιχειρήσεις ,Κοινωνία

10:3021/09

Βανδάλισαν το μνημείο για τα θύματα της Marfin (ΦΩΤΟ) Ελλάδα ,Κοινωνία

10:2421/09

Ιανός: Μετράει πληγές η Καρδίτσα: 40 εγκλωβισμένοι – 3 Νεκροί (ΦΩΤΟ-VIDEO) Ελλάδα ,Κοινωνία

10:1521/09

Συνελήφθη γυναίκα που έστειλε φάκελο με δηλητήριο στον Τραμπ Διεθνή

10:1121/09

BEΘ: Μεγάλες οι καθυστερήσεις στην Κρυσταλλοπηγή Θεσσαλονίκη ,Οικονομία

10:0021/09

Θερμοκήπιο με… χασισόδενδρα- Χειροπέδες στον «καλλιεργητή» Β.Ελλάδα ,Κοινωνία

09:5721/09

Δεν έχουν περιθώρια, στενέψανε τα όρια… Αθλητισμός

09:4521/09

Αναδρομικά και αυξήσεις για χιλιάδες συνταξιούχους (Πίνακες) Κοινωνία ,Οικονομία ,Σημαντικά

09:3021/09

Τηλεργασία: Σε ισχύ από σήμερα στην Αττική – Πώς θα εφαρμοστεί Ελλάδα ,Κοινωνία ,Κορωνοϊός

09:2721/09

Μποτιλιάρισμα στη Λεωφόρο Αθηνών λόγω τροχαίου Ελλάδα ,Κοινωνία

09:1521/09

Επίσημη επίσκεψη της ΠτΔ στην Κύπρο Ελλάδα

09:0021/09

Κλειστά σχολεία σε Μουζάκι και Λαμία λόγω «Ιανού» Κοινωνία ,Παιδεία

08:4521/09

Παγώνη: Με αυτούς τους ρυθμούς, δεν θα πάμε καλά Ελλάδα ,Κορωνοϊός

08:2521/09

Γώγος: Η πίεση στο σύστημα υγείας στην Αττική και ο δείκτης Rt Ελλάδα ,Κορωνοϊός

08:0021/09

Η λίστα με τα κλειστά σχολεία λόγω κορωνοϊού Κοινωνία ,Κορωνοϊός ,Παιδεία

07:4521/09

Θεσ/νίκη: Αιματηρό επεισόδιο με πυροβολισμούς στο κέντρο Θεσσαλονίκη ,Κοινωνία

07:3021/09

Τρεις συγκεντρώσεις σήμερα στη Θεσσαλονίκη Θεσσαλονίκη ,Κοινωνία

07:2021/09

Blink Europe: Φορτίζει την «επανάσταση» της ηλεκτροκίνησης στην Ευρώπη Ελλάδα ,Ενέργεια ,Επιχειρήσεις

07:1121/09

Περαία: Κρούσμα κορωνοϊού κλείνει τμήμα σχολείου Θεσσαλονίκη ,Κοινωνία ,Κορωνοϊός

07:0321/09

Kορωνοϊός: Σε εφαρμογή από σήμερα νέα μέτρα στην Αττική Κοινωνία ,Κορωνοϊός ,Σημαντικά

07:0021/09

Ο καιρός σήμερα, Δευτέρα Ελλάδα ,Κοινωνία ,Σημαντικά

23:5920/09

Σε ισχύ αύριο τα νέα μέτρα στην Αττική Ελλάδα ,Κοινωνία ,Κορωνοϊός

23:4520/09

Γαλλία: Ξεπέρασαν τα 10.000 κρούσματα το τελευταίο 24ωρο Διεθνή ,Κορωνοϊός

23:3020/09

Δερμιτζάκης: Χρήση μάσκας παντού στο κέντρο της Αθήνας Ελλάδα ,Κοινωνία ,Κορωνοϊός

23:1520/09

Άγνωστοι βεβήλωσαν το μνημείο της Marfin Ελλάδα ,Κοινωνία

23:0020/09

«Ιανός»: Εκτεταμένες καταστροφές στη Λαμία Ελλάδα ,Κοινωνία

22:4520/09

ΟΑΕΔ: Έναρξη λειτουργίας πλατφόρμας για επιδοτούμενους ανέργους Ελλάδα ,Κοινωνία ,Οικονομία

22:3020/09

Γώγος: Να μειωθούν τα κρούσματα πριν τον χειμώνα Κορωνοϊός ,Σημαντικά

22:1520/09

Κορωνοϊός: Ακόμη δύο νεκροί – Συνολικά στους 340 Κορωνοϊός

22:0020/09

Φοιτητική στέγη: Οι ευκαιρίες σε Αθήνα και Θεσ/νικη Ελλάδα ,Κοινωνία ,Οικονομία

21:4520/09

Ξάνθη: Έκρυβε στο πορτ μπαγκάζ του 34 κιλά κάνναβης Ελλάδα

ΕΠΟΜΕΝΟ ΘΕΜΑ
ΕΠΟΜΕΝΟ ΘΕΜΑ